El estrés es un sistema de adaptación que poseemos todos los mamíferos ante situaciones que pudieran suponernos una amenaza para nuestra supervivencia. A pesar de que no se puede vivir sin estrés, una respuesta de activación demasiado alta o demasiado baja puede ser negativa para nuestra salud.
El tipo de vida que llevamos en las sociedades occidentales tiende a que nos situemos de forma muy habitual en nuestro pensamiento obviando las respuestas que constantemente nos ofrece nuestro cuerpo como síntomas de adaptación ante nuestras circunstancias.
Si bien, la mayoría de las personas no han de sobrevivir en las sociedades de bienestar, la percepción de estar en constante estado de supervivencia es una tónica común que perjudica a nuestra salud y necesitamos herramientas eficaces que nos permitan desactivar nuestra respuesta de alerta.
A continuación, ofrecemos unas claves importantes que puede utilizar para mantener su respuesta de estrés en un tono adecuado:
Control Percibido
Ante los estresores, la tendencia de manejo se ejerce ante lo que llamamos locus de control, que puede ser interno o externo. El hecho de que percibamos cierto control interno ante nuestras circunstancias ha de ser ponderado por encima de la posición de que son las cuestiones externas las que determinan nuestra respuestas. Ante todo, debemos ejercer una posición de equilibrio ante lo que nos acontece.
Hay determinadas circunstancias, como los llamados estresores mayores que se refieren a situaciones sobrevenidas de gran calado como los terremotos, inundaciones, incendios, violencia, etc, ante los cuales, nuestra respuesta de adaptación se verá comprometida indefectiblemente y en todas las personas aparecerá una respuesta de estrés, ya que nuestra posibilidad de controlarlos es completamente limitada.
Sin embargo, ante otras circunstancias de cambio más puntuales como los estresores menores o cotidianos, podemos ejercer un mejor manejo mejorando nuestro control percibido. Nuestra experiencia vital al respecto, nos ofrece la posibilidad de anticiparnos a ellos y de reforzarnos con cierto control ante los cambios que sí podemos ejercer.
Aunque es importante entender, que el control sobre el estrés puede ser relativo, por lo que necesitamos discriminar aquellos aspectos que pueden estar bajo nuestro control y aquellos que no, para alcanzar posiciones adaptativas.
Meditación
Una practica constante durante periodos entre 15 y 30 minutos al día resulta útil para reducir los niveles de glucocorticoides y el tono del sistema nervioso simpático. Sin embargo, hay que tener en cuenta ciertas reservas como pasa con el ejercicio físico, ya que no todas las prácticas resultan adecuadas.
Es importante realizar prácticas que aumenten la consciencia corporal y la desidentificación con los pensamientos, de cara a desarrollar una mejor regulación emocional. Para ello, es recomendable recurrir a prácticas con respaldo científico como ocurre en la meditación vipassana desarrollada en Mindfulness.
Ejercicio físico
El ejercicio, mejora el estado de ánimo porque provoca la secreción de beta-endorfinas. Haciendo ejercicio reducimos la respuesta del estrés para prepararnos ante las amenazas y los agentes estresores psicológicos, al tiempo que reduce nuestro riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, lo que impide que el estrés agrave dichos estados de salud.
Es importante resaltar, que el ejercicio recomendable es el aeróbico, es decir, el que mantiene niveles de esfuerzo constantes, que hay que practicar de manera regular y durante un tiempo moderado, ya que dosis demasiado altas de esfuerzo, podrían ser contraproducentes. Por otro lado, hay que resaltar el aspecto de la voluntad, ya que si nos forzamos a hacer ejercicio y lo realizamos de mala gana, puede generar efectos contrarios a los deseados.
Apoyo Social
Teniendo en cuenta que nuestro cerebro es social, contar con apoyo de nuestro entorno ante diferentes situaciones nos puede ayudar a controlar mejor el estrés. No obstante, hay que considerar que no todo tipo de apoyo es válido, ya que el grado de relación que tengamos determinará la sensación de confianza, intimidad y cohesión con cada persona.
El desarrollo de confianza en nuestras relaciones es algo que requiere tiempo y esfuerzo por ambas partes y no siempre lo sentimos, a pesar de ostentar relaciones cercanas e incluso familiares. Por ello, hemos de ser honestos en nuestras relaciones, tratando de resolver aquellos vacíos de confianza y mejorando nuestra comunicación ante el malestar emocional.
De esta forma, no se trata de tener multitud de relaciones, como nos puede ocurrir con las redes sociales, sino que tengamos relaciones de calidad y ello conlleva un desarrollo.
Por ello, es mejor ser selectivos buscando calidad de relación en lugar de ceñirnos a la cantidad. Una buena manera de desarrollar buenas relaciones es ofreciendo generosidad en nuestros afectos, honestidad ante nuestros problemas y sugerencias de mejora constructivas que nos permitan alcanzar la sensación de sentirnos bien rodeados y menos solos al soportar nuestras cargas.
Flexibilidad psicológica
Es menester saber elegir la estrategia adecuada en el momento oportuno. Los diferentes modelos de afrontamiento hacia el estrés pasan por posiciones cognitivas, es decir, esferas de pensamiento que nos permiten discernir si nos interesa modificar el agente estresante o tan sólo nuestra percepción sobre ello, o por posiciones emocionales, ya que en cosasines, sólo aceptanto el dolor emocional que nos conllevan ciertas circunstancias (como las pérdidas), podemos reducir nuestro nivel de estrés. Es importante arroparnos con nuestras relaciones, aprovechando el apoyo social de nuestro entorno en lugar de encarar solos los problemas.
El tener versatilidad en nuestras respuestas adaptativas conlleva tener flexibilidad de pensamiento para poder cambiar de estrategias. Si actuamos de formas demasiado automatizadas, podemos volvernos demasiado rígidos y frustrarnos ante la no resolución de una situación, reiterando nuestra respuesta inicial con mayor esfuerzo y menor éxito todavía. Si por el contrario, aprendemos a reconocer nuestros errores y con ello desarrollar nuestra experiencia, será más fácil manejar el estrés. Ya que si nos planteamos hallar recursos ante un momento de estrés sin autoobservar nuestras estrategias, podemos errar de manera reiterativa.
Religión y Espiritualidad
Hemos de distinguir entre la religión y la espiritualidad, ya quien la primera es práctica formal con instrucciones determinadas y la segunda es la experiencia vivida desde dentro de la persona.
Numerosos estudios afirman que la práctica religiosa, la creencia, la espiritualidad y que recen por uno, pueden fomentar una buena salud, dan decir, ayudan a disminuir la incidencia de las enfermedades y las tasas de mortalidad (lo que sumado puede prolongar la vida) y en ocasiones acelera la recuperación de las enfermedades..
No obstante, existe mucha controversia en estos estudios ya que los investigadores pueden partir de creencias concretas y tratan de reafirmarse en las mismas. Por ello, hay que tener en cuenta la posible causalidad de las investigaciones, en las que aislando los aspectos concretos de la práctica religiosa, se investigan los efectos concretos que benefician a la salud.
Practicar una religión en comunidad puede ofrecer el beneficio del apoyo social, así como las normas de la misma pueden brindar una forma de comportarse en sociedad que facilita el control percibido sobre las situaciones en personas con creencias religiosas.
Por último es importante resaltar el hecho de que la religión sólo es recomendable para aquellas personas que verdaderamente tengan fe, ya que aquellas personas que carezcan de ella podrían entrar en una contradicción que les lleve a resistirse a los dictámenes de la religión determinada. Por tanto, para aquellos no creyentes la religión puede ser un inconveniente.
La regla del 80/20
Si conseguimos aplicar un 20% de esfuerzo a encontrar estrategias alternativas, ello nos puede suponer un manejo del 80% del estrés. Hay situaciones en las que por mucho que intentemos la misma solución poniendo en ello cada vez más empeño, nuestro bienestar no se va a ver mejorado sino agravado por el desgaste y la falta de logro. Si no reconocemos nuestra carencia o falta de flexibilidad, por mucho que nos esforcemos, no cambiaremos nada.
Regodearnos en pensar en por qué no somos capaces de solucionar las cosas sólo nos lleva a malograrnos en el intento y desgastarnos dibujando escenarios fatídicos en nuestra mente de los cuales nos sentiremos culpables. Si en lugar de tanto pensar, ejercemos el movimiento de tratar de resolver los agentes estresantes con alternativas y aceptación, podremos ser mucho más eficaces.
Es mucho más relevante el cambio de actitud hacia el afrontamiento del problema si lo ejercemos de verdad. Si nos sentimos confiados en la aceptación de nuestras circunstancias y el cambio hacia su abordaje, muchas estrategias nos podrán resultar válidas ya que dispondremos de nuestra fuerza de voluntad.
Conclusiones
- Quienes se enfrentan al estrés con éxito tienden a ejercer control ante agentes estresantes, pero no tratando de controlar en el futuro cosas incontrolables ni en el presente, eventos que ya hayan ocurrido. Ante el gran muro de un agente estresante no hay que suponer que existe una solución especial que logrará derribar el muro; lo que hay que asumir es que a menudo mediante el control de una serie de puntos de apoyo, pequeños pero capaces de sostenernos, podemos escalarlo.
- Frente a hechos que escapan a nuestro control, que resultan imposibles de solucionar, se enfrentan mejor a ellos quienes son capaz de aceptarlos como tal. Necesitamos tratar de hallar el equilibrio entre nuestra responsabilidad y el efecto de los factores estresantes. Hay que esperar lo mejor y dejar que esta esperanza domine la mayor parte de nuestras emociones, pero, al mismo tiempo, una pequeña parte de nosotros tiene que estar preparada para lo peor.
- Suele ser útil buscar información precisa y predictiva, eso sí, sin caer en el exceso ni hacerlo demasiado pronto.
- Hallemos una salida a nuestras frustraciones y hagámoslo regularmente.
- Es importante buscar fuentes de apoyo y asociación.
Basado en el libro de Robert M. Sapolsky “Por qué las cebras no tienen úlcera”